Почему так сложно бросить курить и как бороться с синдромом отмены

Взгляните в Международную классификацию болезней (МКБ) – нормативный документ ВОЗ, в котором сгруппированы все патологии и болезни. Никотиновая зависимость в нем относится к той же группе, что и зависимость от героина и алкоголя – «Психические и поведенческие нарушения вследствие употребления психоактивных веществ» и классифицируются под кодом F.17. От последствий курения умирают шесть миллионов человек, и, несмотря на множество различных стратегий борьбы, немногим удается бросить курить раз и навсегда. Пусть эта информация станет лишним поводом относиться к проблеме всерьез.

Почему так сложно бросить курить

Чтобы повысить свои шансы навсегда отказаться от привычки, нужно, прежде всего, понять сам механизм зависимости. Взять и выбросить пачку в мусорник не так уж трудно, но нужна сила воли (и множество других обстоятельств), чтобы сдерживать себя от рецидива. И невозможно рассказать, как настроиться на отказ от вредной привычки без разговора о дофамине – одной из главных причин любой зависимости. Именно с ним вам придется вести неравный бой, а не с табаком в бумажной обертке.

Дофамин – нейромедиатор. Это такие биологически активные химические вещества, передающие информацию между нейронами. Дофамин выделяется в зонах, отвечающих за эмоции. Вопреки расхожему мнению, это не «гормон удовольствия», а важная часть системы поощрения и вознаграждения нашего мозга. Он заставляет нас чувствовать предвкушение удовольствия, побуждает к тому или иному действию, даже если оно причиняет вред – например, затянуться сигаретой.

Вещества в сигарете возбуждают дофаминовую систему: во время курения никотин по кровеносным сосудам через несколько секунд достигает мозга, связывается с ацетилхолиновыми рецепторами, в частности в системе поощрения, и стимулирует выброс дофамина. Но если ацетилхолин (еще один нейромедиатор) достаточно быстро высвобождается из организма, то никотин надолго засоряет всю систему. В результате вам хочется курить еще и еще, а с каждым годом необходимая доза никотина (как любого наркотика) будет увеличиваться.

И вот вы уже курите не только ради удовольствия, но и чтобы снять «ломку» – вернуть дофамин на прежний уровень. Иначе у вас наступает синдром отмены.

Синдром отмены и его признаки

Если говорить просто, то синдром отмены – это ломка, вызванная длительным воздержанием от предмета зависимости. Каждая сигарета приводит к выделению дофамина. Бросая курить, вы лишаете свой мозг источника доступного удовольствия. В этот момент он перестает быть вашим другом и на время становится требовательным ребенком, который просит еще сладкого. Поэтому и вести себя нужно соответственно: не потакать его капризам.

5 психоактивных веществ, вызывающих сильнейшую зависимость: героин и другие опиаты; кокаин; никотин; барбитураты и алкоголь. После отказа от вещества и его «вымывания» из мозга в рецепторы возвращается чувствительность, и поток «легкого удовольствия» прерывается. Так и возникает синдром отмены или абстиненция.

Самые распространенные признаки синдрома отмены можно поделить на психические и физические симптомы.

К психическим симптомам относятся:

  • Тревожность, беспокойство, приступы паники.
  • Угнетенное настроение, усталость.
  • Проблемы со сном: бессонница, кошмары, сонливость.
  • Когнитивные нарушения: ухудшение памяти, проблемы с концентрацией.

К физическим симптомам относятся:

  • Головокружение, головные боли.
  • Тяжесть в груди, затрудненное дыхание.
  • Нарушение сердечного ритма, учащенное или неравномерное сердцебиение.
  • Тошнота, рвота, диарея и боли в животе.
  • Потливость, онемение конечностей, покалывание кожи.
  • Мышечное напряжение: тремор, боли в мышцах.
  • Сам по себе синдром отмены от никотина не опасен и может длиться от нескольких дней до двух недель.

Но симптомы и само желание от них избавиться заставляют курильщика вернуться к привычке. И даже когда физические симптомы исчезнут, психологическая зависимость может еще продолжаться.

Что делать, если не удается

Есть множество разных способов преодолеть физические и психические симптомы. Перечисленные ниже – не панацея, а набор полезных советов. Прекрасно, если вы нашли более действенные способы избавиться от желания закурить. В этом деле основополагающий принцип: «Главное, чтобы работало».

Абстинентный синдром длится около месяца, и первые семь суток – самые тяжелые. Пик никотиновой ломки наступает на второй-третий день после отказа от табака.

Мы же в своих советах будем последовательны: сначала несколько приёмов, которые помогут вам ослабить ломку, и несколько лайфхаков для борьбы с психологической зависимостью.

Что делать, когда сильно хочется курить:

  1. Выпейте стакан воды. Пейте немного теплую воду маленькими глотками – она выводит из организма токсины и ядовитые вещества из сигарет.
  2. Правило 15 минут. Эксперты уверяют, что острое желание ухватиться за сигарету длится не более 3-5 минут. Как только почувствовали тягу – засеките 15 минут. Этого времени предостаточно, чтобы успокоиться и сдержать позыв.
  3. Идите на прогулку. Во время тех же 15 минут мозг насытится кислородом и сможет пережить приступ синдрома отмены.
  4. Займитесь спортом. Как показывают исследования, это отвлекает от мыслей о сигаретах, улучшает настроение и дарит ощущение контроля над собой.
  5. Придумайте личный обряд. Как мы уже говорили: «Главное, чтобы работало». Перепрограммируйте себя на любое другое дело, которым будете заниматься во время очередного нападения желания.
  6. Ешьте овощи и фрукты. Чем больше их в рационе, тем легче будет перенести отказ от курения. Никотиновую жажду наш мозг нередко путает с тягой к клетчатке. Съешьте яблоко, и организму покажется, что он уже получил желаемое, а потому сигарета больше не нужна.

Если вы всерьез решили бороться за свое здоровье – лучше проконсультироваться с врачом, который подскажет, как пережить период абстиненции с минимальными неприятными ощущениями.

Как бросить курить: советы

Несмотря на все изменения в организме, никотиновая зависимость – это вопрос привычки. Сначала будет сложно отказаться от сигарет, но затем наступает не менее важный этап борьбы с собственной мотивацией. Раньше мозг получал дофамин от курения, теперь вы должны снабдить его другим источником мотивации и радости.

  • Запомните, что первая сигарета – это более или менее осознанный выбор (даже если по глупости или по молодости), но дальнейшая зависимость – уже привычка, сформировавшаяся в результате повторения одного и того же действия. Поэтому для его преодоления важна комбинация мотивации, рвения и индивидуальных качеств.
  • Напоминайте себе, почему вы бросаете курить. И какую пользу для здоровья это принесет.
  • Избегайте обстоятельств, в которых раньше тянулись за сигаретой. Даже если вы перенервничали на работе, лучше отказаться от выхода на перекур с коллегами или с утренним кофе, с которым вы раньше выкуривали первую сигарету за день.
  • Не беспокойтесь. Теперь, когда вы знаете, что стоит за механизмами зависимости всего-навсего голодный мозг – вам легче олицетворять врага.
  • Будьте готовы к неудаче. Лучше не озвучивать статистику людей, которым удалось бросить курить с первого раза. Не сдавайтесь, даже если сорвались и закурили снова. Пусть с десятой или сотой попытки, но у вас все получится.
  • Не вините себя за провал. Лучше избегать любых негативных эмоций, заставляющих вас отчаяться. Чувство вины – плохой помощник.
  • Один день за раз. В обществе анонимных алкоголиков (АА) есть одно правило, которое помогает людям бороться с зависимостью. Все, что от вас требуется – не курить один день. За ним будет еще один и еще и еще.

Как говорил американский писатель Дэвид Фостер Уоллес: «Говорите и делайте, что хотите. Есть дюжина простых советов – и есть нагло решающие люди, которые не желают им следовать. Главная основа в том, что нужно хотеть. Если не хочешь делать, как тебе говорят – значит, тобой все еще руководит твоя воля. А воля зависимого человека – это паутина, которую до сих пор плетет Болезнь. Ее нужно морить голодом, поэтому от своей воли придется отказаться».

Специалисты склонны к мнению, что взросление и саморазвитие способствуют отказу от вредных привычек и закреплению новой, полезной для здоровья, модели поведения.

Последствия для здоровья

Курение является главной причиной смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Не обманывайтесь рекламными предложениями – нет безопасного количества сигарет или способов курения. Согласно общемировой статистике, курение является причиной 15% всех смертей в мире. Сигареты убивают больше людей, чем автомобили, войны, СПИД, сахарный диабет и цирроз печени, вместе взятые.

Инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак легких, полости рта, рак гортани, мочевого пузыря, хронические обструктивные заболевания легких, сложности во время беременности и снижение ожидаемой продолжительности и качества жизни – это неполный список медицинских проблем, с которыми неизбежно сталкивается каждый курильщик. .

Курение также влияет на репродуктивные функции и может быть причиной деформации сперматозоидов и дефектности ДНК, что приводит к невынашиванию беременности (выкидыши) у оплодотворенных ими женщин или различным врожденным аномалиям и дефектам у новорожденных детей. В семенной жидкости курильщиков уменьшается количество активных сперматозоидов.

То же касается и пассивного курения. Например, если человек никогда не курил и не курит, но у него есть друг, муж (жена), курящие рядом с ним, то риск развития рака легких у таких людей увеличивается примерно на 25%. Влияние вторичного табачного дыма (пассивного курения) является причиной смерти около 41 000 некурящих взрослых и 400 случаев смерти младенцев ежегодно.

Дети особенно уязвимы к действию пассивного курения. Ребенок, подвергшийся пассивному курению, имеет повышенный риск развития инфекций органов дыхания, менингита, постоянного кашля, а также усиление симптомов астмы. В свою очередь пассивное курение увеличивает риск возникновения у младенцев синдрома внезапной детской смерти.

Риск развития хронических обструктивных заболеваний легких у курильщиков в 5-8 раз выше по сравнению с некурящими.

Сколько людей пытаются бросить курить и что им помогает

Если бы для победы над курением нужно было обезвредить одну чужеродную молекулу – скорее всего, мы давно забыли бы об этой проблеме. Курильщику нужно победить самого себя, а эта задача гораздо сложнее. Но вы не одиноки в своем желании избавиться от вредной привычки.

«Бросить курить очень просто. Я делал это сотни раз», – писал Марк Твен. И последние исследования доказывают, что в шутке писателя есть только доля шутки. Тщательный подсчет попыток отказаться от курения обнаружил, что среднестатистический курильщик делает их около 30 раз при жизни (у рекордсменов этот показатель достигал 142).

Ищите мотивацию. Шансов побороть вредную привычку больше у тех, кто демонстрирует более сильную мотивацию. По статистике, большинство курильщиков начинают предпринимать попытки бросить, когда у них появляются спровоцированные курением недомогание – то есть ближе к 50 годам. Страх умереть или желание вернуть прежний жизненный комфорт – сильные мотиваторы, но до возникновения лучше не доводить.

К сожалению, абстрактное понимание, что курение вредно, никак не добавляет реальной мотивации. Причем в некоторых случаях даже угроза смерти оказывается недостаточной для того, чтобы отказаться от сигарет, сомнительное удовольствие, которое можно испытать от них здесь и сейчас, для человека более реально, чем смерть, которая если и случится, то когда-нибудь потом.

Почему так сложно бросить курить и как бороться с синдромом отмены

Сначала будет трудно, но уже через неделю, когда синдром отмены пройдет, вы сможете вдохнуть полной грудью и начнете физически и психически чувствовать, как прекрасна жизнь без сигарет.

Ищите покой. Одно из исследований показало, что шансов бросить курить меньше у людей, для которых характерны нарушения внимания и гиперактивность. Гиперактивные люди, которым сложно долго фокусироваться на какой-либо проблеме, несут в ДНК «неудачные» варианты генов, определяющих дофаминовый метаболизм. То есть из-за нарушения дофаминового обмена именно люди с такими генами чаще начинают курить – сигареты позволяют временно «подавить» требования неисправной системы обмена и утилизации дофамина.

Внешние обстоятельства, например стрессовая работа, отсутствие полноценного отдыха, проблемы в личной жизни – усиливают желание «добрать» приятных ощущений. А сигареты – один из самых простых способов добиться этого. Поэтому вам придется научиться сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях (а некоторое время мозг будет раздражен), стать более терпеливым к себе и окружению и создавать комфортную среду вокруг – на работе или дома.

Поэтому, чтобы отказаться от курения, нужно действовать сразу по нескольким направлениям: ослабить синдром отмены, заменить вредную привычку полезной альтернативой и самосовершенствоваться, чтобы закрепить новую модель поведения. Ни одна медицинская статья в мире не способна со 100% эффективностью помочь человеку с зависимостью, но надеемся, что мы дали вам достаточно еды для размышлений, чтобы облегчить борьбу.

Источник: suspilne

Читайте также:

dneprnews.info

Оцените автора
Новостной портал Днепра
Добавить комментарий